60 dni na około formy
Opowieść trenera, który wie, że czas to luksus – zwłaszcza dla mam.
Był pierwszy dzień maja, deszcz bębnił o szybę, a ja kończyłem poranną kawę w kuchni, gdy zadzwoniła Kaśka – mama dwójki maluchów, moja podopieczna sprzed kilku lat.
– Słuchaj, zostało mi 60 dni do wakacji. Nie mam czasu, nie mam siły, ale chcę się ogarnąć. Pomóż.
Znam takich jak Kaśka setki – kobiety 30+, które od rana są w trybie przetrwania: dzieci, praca, dom, rachunki,
i gdzieś w tym wszystkim – one. Nie szukają idealnej sylwetki z okładki. Chcą się po prostu dobrze czuć w stroju kąpielowym, nie walczyć z zamkiem w dżinsach i spojrzeć w lustro bez złości.
Zasada nr 1 – realność ponad idealność
„Około forma” to nie sześciopak. To moment, gdy sukienka leży luźniej, w lustrze znika opuchlizna, a energia przestaje być luksusem. 60 dni to wystarczająco,
by zmienić kierunek – jeśli robisz to z głową.
Zaczęliśmy od podstaw.
Dieta – 10 zasad, które zmienią Twoje ciało, bez liczenia kalorii
1. Śniadanie bez cukru
Nie zaczynaj dnia od słodkich płatków, dżemów, białego pieczywa. To gwarantuje skok cukru i... głód po dwóch godzinach.
Zamień na: jajka, owsiankę na wodzie z owocami, jogurt grecki z orzechami.
2. Obiad bez panierki i tłustych sosów
Smażone kotlety, ziemniaki z tłuszczem, ciężkie sosy – nie.
Zamień na: pierś z kurczaka, ryby pieczone, kasze, ryż, warzywa gotowane na parze.
3. Kolacja bez pieczywa i serów żółtych
To najczęstsze pułapki wieczorne.
Zamień na: sałatkę z tuńczykiem, warzywa z hummusem, jajka na twardo z ogórkiem.
4. Unikaj “przekąsek dzieci”
Chrupki, paluszki, ciasteczka – one zawsze są pod ręką.
Zamień na: warzywa pokrojone w pudełku, garść orzechów.
5. Woda zawsze w zasięgu
Często mylisz pragnienie z głodem. Pij 2–2,5 litra dziennie.
6. Gotuj raz, jedz dwa razy
Zrób więcej obiadu – to będzie kolacja lub posiłek na jutro.
7. Minimalizuj zakupy "na głodzie"
Kupując głodna – kupujesz chaos.
8. Słodycze? Nie walcz, sprytkuj
Masz ochotę? Daj sobie 1 kostkę czekolady gorzkiej po obiedzie. Przed snem zrób herbatę miętową – często hamuje zachcianki.
9. Białko w każdym posiłku
Jogurt, jajka, mięso, rośliny strączkowe – sycą na długo i wspierają metabolizm.
10. Talerz ½ warzywa, ¼ białko, ¼ węglowodany złożone
Ten podział wizualny ratuje przed przejedzeniem i daje balans.
Trening – 10 zasad, które działają bez siłowni i godzin czasu
1. 25 minut dziennie wystarczy
Lepsze 25 minut 4–5 razy w tygodniu niż jedna wycieńczająca sesja raz na tydzień.
2. Trening interwałowy – Twój złoty środek
Przysiady, pajacyki, pompki na kolanach – wszystko w seriach 40 sek pracy / 20 sek odpoczynku.
3. 3x siłowy + 2x cardio = balans
Trzy razy ćwicz mięśnie, dwa razy poruszaj się dynamicznie – spacer, rower, taniec.
4. Cardio? Tak, ale z sensem
Nie musisz biegać. Wystarczy 30 minut szybkiego marszu – z dzieckiem w wózku, z podcastem w uszach.
5. Ćwicz rano, zanim “życie się zacznie”
15 minut przed prysznicem zmienia dzień.
6. Włącz dzieci
Pajacyki razem, plank przy bajce – one ćwiczą, Ty ćwiczysz.
7. Trening z ciężarem ciała
Nie musisz mieć sprzętu. Twoje ciało wystarczy – przysiady, wykroki, deska, pompki.
8. Stretching 5 minut wieczorem
Regeneruje i wycisza. Idealne na koniec dnia.
9. Jedno ćwiczenie, dużo spalania? – burpees
Nieprzyjemne, ale skuteczne. Nawet 10 dziennie daje efekt.
10. Ruszaj się więcej poza treningiem
Wchodź po schodach, tańcz przy gotowaniu, rób przysiady przy myciu zębów.
Produkty, które sabotują Twoje efekty
Soki (nawet 100%) – to cukier w płynie
Białe pieczywo i bułki z piekarni
Jogurty smakowe i “fit batoniki”
Gotowe sosy (pełne cukru i soli)
Chipsy, krakersy, parówki dziecięce
Słodycze – jak nie zwariować?
Zamień na daktyle z masłem orzechowym
Rób fit kulki z płatków owsianych i kakao
Pij napar z cynamonem wieczorem – tłumi apetyt
Znajdź moment, kiedy masz największy spadek silnej woli – i zaplanuj wtedy zdrową przekąskę
Suplementy, które pomogą Ci na start
Białko w proszku (serwatkowe lub wegańskie) – szybkie uzupełnienie po treningu
Omega-3 – działa przeciwzapalnie, wspomaga spalanie tłuszczu
Ashwagandha – obniża kortyzol, który utrudnia odchudzanie
Kofeina lub naturalny spalacz (zielona herbata, yerba mate) – dodaje energii do treningów
Magnez + B6 – pomaga w regeneracji i dobrym śnie
I na koniec – motywacja
Powiedziałem Kaśce wtedy jedno:
– Nie chodzi o to, żebyś była idealna. Chodzi o to, żebyś przez 60 dni była wystarczająco konsekwentna, żeby na wakacjach nie martwić się ciałem, tylko cieszyć się chwilą.
Dziś mija właśnie 61. dzień. Wysłała mi zdjęcie z plaży.
Uśmiechnięta, pewna siebie, bez filtra.
Chcesz swoją “około formę”? Nie czekaj. Zacznij dziś. Nawet jeśli tylko od wody i 15 minut ruchu.